Укрепление костей и суставов: как можно снизить риски переломов и возникновения остеопороза после 40
Женщины становятся более уязвимыми для остеопороза после наступления менопаузы. Именно в этот период они теряют до 20% костной массы. Остеопороз может быть вызван гормональными изменениями, которые происходят в этот период, но есть несколько проверенных советов, которые помогут сохранить здоровье костной системы и вести активный образ жизни. В этой статье мы расскажем о том, что происходит в организме женщины после 40 лет и как можно предотвратить развитие остеопороза.
Как поддержать здоровье костной системы: важность правильного питания и регулярной физической активности
Костная система выполняет важные функции в организме, защищая внутренние органы и обеспечивая возможность свободного передвижения. Кости являются живой тканью, которая постоянно обновляется, а для поддержания её здоровья необходимы определенные элементы.
Ключевое место в обеспечении здоровья костной системы занимают макроэлементы, такие как кальций, а также витамины, в том числе D3 и K1. Кальций отвечает за формирование опорных конструкций, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Кроме того, он помогает поддерживать гомеостаз организма и здоровый внешний вид.
Витамин D3 необходим для оптимального усвоения кальция, а также влияет на работу иммунной системы и способствует восстановлению нервных клеток. Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но с возрастом его выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, это может привести к возрастным изменениям и резорбции костей.
Витамин K1, ранее рассматриваемый только как вещество, необходимое для нормальной свертываемости крови, оказывает влияние на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Витамин K1 эффективнее действует в сочетании с витамином D.
Несмотря на то, что организм в молодости поддерживает баланс механизма обновления костей, после 30 лет начинают превалировать процессы разрушения. Поэтому людям старше 40 лет стоит обратить внимание на укрепление костей и суставов, чтобы избежать потери важных структурных веществ.
Рекомендации по профилактике здоровья костной системы включают ведение здорового образа жизни, в том числе отказ от курения и умеренное употребление алкоголя, правильное питание и контроль за поступлением в организм кальция и витаминов. Важно также проводить больше времени на солнце и включать физическую активность в свой распорядок дня. Регулярное медицинское обследование позволит своевременно выявлять патологические состояния и производить их коррекцию, что способствует сохранению здоровья. Соблюдение этих простых рекомендаций поможет создать «подушку безопасности», предотвращающую возможные дегенеративные процессы и значительно отодвинет инволюционные изменения организма.
После 40 лет у женщин начинаются из менопаузой. В период менопаузы происходит снижение в яичниках, что негативно влияется эстрогенов в яйичниках, что негативо влияется костных тканей. Дефицит эстрогенов приводит к ускорению процессов костного метаболизма, что в свою очередить костных костных тканей. Дефицит эстрогенов приводит к услаблению плотность костной массы, что стимулирует разрушение большего количества массы, что стимулирует разрушение необходим витамина K и микроэлементов, которые нужны для нормального усвоения кальция. Потеря костной массы со временемом из организмах, как слабые ногти, секущих кончиков, дефицитом эстрогенов, и недостатком витамином D, было на 30% меньше переломов, чем у женщин того же возраста не делали. Важной составляющей соединительной ткани организма является козни. Снижение выработки коллаген при дефиците эстрогенов также может привести кулучных образований, сосудов, сухожилий и кожи, ирожение морщин и снижение упругоства по здоровью кожи, а также ухудшению волную кожу, а также ухудшение самочувства кожи.Как сохранить здоровье костей и суставов
Существует несколько простых советов, которые помогут укрепить кости и справиться с проблемами, связанными с остеопорозом. Если вы следуете этим рекомендациям, то сможете замедлить развитие болезни, уменьшить ее симптомы или даже предотвратить ее появление.
Диета. Ваш рацион должен содержать продукты, богатые кальцием и витамином D3, такие как жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла и брокколи. После 45-50 лет потребность в кальции возрастает до 1200-1500 МЕ в день. Но учитывайте, что с возрастом кальций хуже усваивается, поэтому получить достаточное количество макроэлемента из пищи становится все сложнее. Ограничьте употребление соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов, например консервы и газированные напитки, так как они могут нарушить баланс кальция и фосфора в организме.
Помните! Кальций плохо усваивается из продуктов питания – не более 25-35% от потребляемого с пищей количества макроэлемента. Если вы хотите получить больше кальция, рекомендуется пить минеральную воду или обычную воду, богатую кальцием.
Активный образ жизни. Для женщин старше 40–50 лет особенно важно поддерживать себя в хорошей физической форме. Однако тренировки должны быть щадящими – предпочтительнее заниматься прогулками, аэробикой, лечебной гимнастикой и специальными упражнениями для укрепления костей.
Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не дали результата, то женщины в период менопаузы могут принимать половые гормоны для борьбы с последствиями климакса, включая ослабление костно-суставной системы.
Прием витаминных комплексов и БАДов для укрепления костей. К сожалению, с возрастом организм нуждается в дополнительной помощи. Даже если вы ведете здоровый образ жизни, это не всегда спасает от дефицита нужных микро- и макроэлементов и гормонального дисбаланса. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют включать в рацион препараты с кальцием или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Фитоэстрогены – это растительные аналоги женских половых гормонов, которые помогают укрепить кости, стимулируют процесс их минерализации и способствуют естественному синтезу коллагена. Фитоэстрогены также помогают справиться с вазомоторными проявлениями климакса (например, приливами), повышают качество жизни женщины и улучшают ее самочувствие.
Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. С возрастом этот процесс замедляется, но дополнительное введение в организм необходимых микроэлементов и питательных веществ может помочь сохранить и укрепить костную ткань, предотвратив тем самым многие проблемы и риски с возрастом.
Фото: freepik.com