«Уроки лидерства. Курс личностного развития». Лекция шестая.

Лекция была посвящена здоровью.

22 ноября в зале «Туполев» прошла пятая лекция курса ректора КНИТУ-КАИ Альберта Гильмутдинова «Уроки лидерства. Курс  личностного развития». Публикуем краткий конспект лекции.

***

В жизни любых живых существ есть периоды, когда их здоровье охраняет генетика. Вы, молодые студенты, сейчас находитесь именно в таком периоде. Но согласно заявлению Российской академии медицинских наук в 2016 году количество здоровых детей за последнее десятилетие снизилось в 3 раза .

Факты :

- лишь 10% школьников относятся к числу здоровых, 50% имеют хронические заболевания, а 40% относятся к группе риска,

  - только половина трудоспособной молодежи может выполнить возрастные нормативы  физической подготовки.

Все самые серьезные болезни XXI века, такие как инфаркты, инсульты, онкология, сахарные диабет, гипертония, болезни желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата стремительно молодеют .

Любые болезни не возникают в одночасье, а формируются десятилетиями. Если пренебрежительно относиться к своему здоровью сегодня, то завтра такое отношение приведет к необратимым последствиям для здоровья. Сейчас вы закладываете те основы здоровья, на которых будет базироваться ваше благополучие всю оставшуюся жизнь.

***

Что такое Здоровый Образ Жизни (ЗОЖ)?

Здоровым образом жизни считается образ жизни, соответствующий биологической природе человека.

Нет универсальных рецептов, как стать здоровым. Но есть универсальные способы себя разрушить: курение, алкоголь, наркотики.

Наукой надежно доказано, что по-настоящему заботясь о своем здоровье, человек реально продлевает жизнь на 10-15 лет. Еще важнее: при ЗОЖ вы не просто прибавляете годы к вашей жизни, но добавляете жизнь к своим годам.  Каждый ваш год вы чувствуете себя гораздо лучше, вы творите, создаете больше.

Из чего складывается здоровье человека? (по данным Всемирной организации здравоохранения, ВОЗ):

- 20% - наследственность,

-   20% - экология,

- 10% - уровень медицины, 

- 50%   - образ жизни самого человека.

Важно: если вы здоровы, имеете крепкий иммунитет, то 50% могут перерасти в 90-95%.

***

За последние десятилетия уровень медицины, уровень жизни возросли. При этом люди не стали здоровее. В чем же причины?

«В большинстве болезней виноваты не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности…   Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. ЗАМЕНИТЬ ИХ НЕЛЬЗЯ НИЧЕМ». (Николай Амосов (1913-2002) - советский учёный-медик, хирург, кибернетик, писатель)

Чтобы стать здоровыми, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем .

Основные факторы , из которых складывается здоровье:

Сон – это активная фаза жизни человека.

Во сне происходит множество важнейших физиологических и психических процессов: обработка информации, регенерация тканей организма,  восстановление гормонального баланса, иммунной системы.

Информацию, которую человек получает в течение дня, усваивается во сне. Сон – состояние самого глубокого расслабления, когда организм нормализует все жизненные процессы в соответствии со своей глубинной природой. В это время активно залечиваются дефекты, образовавшиеся в организме за день. 

Без здорового, крепкого сна здоровье невозможно !

Среднестатистические нормы сна:

- младенец: 15 - 20 часов в сутки,

- подростки 13-16 лет 8-10 часов,

- молодые люди и взрослые 17-64 года  - 7-9 часов,

- пожилые, старше 65 лет – 7-8 часов.

Период для сна колеблется в промежутке 22:00 - 6:00. Именно в этот период (если точнее – с 23:00 до 03:00) вырабатывается гормон мелатонин . Мелатонин отвечает за такие важные функции в нашем организме, как:

- замедление процессов старения в организме;

- влияние на уровень гормона роста;

- помощь в борьбе со стрессом;

- контроль над аппетитом и жировой прослойкой в теле;

- увеличение размера мышц;

- поддерживает иммунитета, а также обладает противораковыми свойствами.

Как можно догадаться, недостаток мелатонина может существенно ударить по здоровью.

На выработку мелатонина оказывает влияние свет . Поэтому во время сна помещение должно быть максимально затемненным: зашторенные окна, никаких источников света.

Как научиться вставать рано бодрым и отдохнувшим :

Будет несколько некомфортных дней, затем организм перестроится.

Многие лидеры встают рано и уделяют спорту не меньше 30 минут .

Как высыпаться качественно :

- общий, уравновешенный и позитивный, жизненный настрой, ваша внутренняя гармония;

- проживать день так, чтобы засыпать с «чистой» совестью, сделать все запланированное до отбоя;

- важно понять: вечером вы ложитесь только для того, чтобы спать. Если что-то нужно додумать, доделать – это нужно делать до  отбоя;

- убрать все гаджеты минимум за полчаса до сна;

- физическое утомление днем – самая мягкая подушка ночью;

- легкая гимнастика за 1-1,5 часа до сна;

- свежий воздух и полная темнота в спальне;

- удобная постель: полужесткая поверхность, невысокая подушка, хлопчатобумажные ткани (простыня,  одеяло);

- легкость в желудке.

Принцип: лег – спи; все остальное – завтра с утра.

Если заснуть в течение 20 минут не получается, то необходимо встать и заняться «мягкой активностью» (чтение, прослушивание тихой музыки и т.д.).

Клетки поверхности желудка и кишечника обновляются каждую неделю, кожа - каждые 2-4 недели, печень - каждые 6-12 месяцев, волосы 3-6 лет и т.д. 

В человеке 50 трлн клеток.  Клетки человеческого организма ПОЛНОСТЬЮ обновляются за 7-10 лет. С биохимической точки зрения несколько лет назад вы были другим человеком!

Важно понять: обновление клеток происходит за счет того, что мы едим или пьем. Следовательно, все части вашего тела (кости, мышцы, кожа, волосы, и т.д.) несколько месяцев назад в прямом смысле этого слова были вашей кашей, котлетой или бутербродом. Получается, мы в буквальном смысле есть то, что мы едим!

Когда речь заходит о том, как правильно питаться, возникают три главных вопроса:

а также как это есть?

1. Что нельзя употреблять в пищу

​

Российский предприниматель, основатель группы компаний ABBYY Давид Ян проанализировал огромную массу рекомендаций по питанию и в своей книге «Теперь я ем все, что хочу!» выделил 4 типа продуктов, которые нужно исключить из своего питания:

1) Соль. При норме 1-2 грамма в день фактически потребляем до 20 грамм в день. Вероятность инсульта и инфаркта возрастает в 2-3 раза, рака желудка в 6 (!) раз. Плюс гипертония, почечные камни, артриты, ожирение, катаракта. Соль – сильнейший усилитель вкуса. Если пища подсолена, люди едят на 15-20% больше.

2) Сахар (рафинированный). Натуральный содержится в овощах, фруктах, меде. По данным ВОЗ, рафинированный сахар не требуется нашему организму ни в каких количествах!

3) Животные жиры. Вредные: трансгенные (маргарин и его аналоги), перегретые жиры (жареные продукты, фритюр) и животные (сливочное масло, сыр, жирные молочные продукты, жир на мясе и птице). Полезные: рыбий жир, растительные масла и масло, содержащееся в орехах.

4) Мучные изделия. Большинство мучных изделий обладают высоким так называемым гликемическим индексом (намного быстрее остальных продуктов преобразуются в подкожный жир). Они также содержат вредные насыщенные жиры (в виде сливочного масла или маргарина) и большое количество соли /сахара.

+ Обработанные мясные продукты: колбасы, сосиски, копчености, бекон, ветчина (ВОЗ: по канцерогенному эффекту на одном уровне с табаком).

Ограничить потребление красного мяса: свинины, конины, баранины и говядины. 

2. Что же есть (и сколько)

- сырые овощи, фруктов, зелени и ягод, не менее пяти порций в день. Фрукты и овощи содержат крайне необходимые организму витамины, микроэлементы и пищевые волокна.

- орехи (миндаль, грецкие, фисташки, арахис) и семечки (подсолнуха, тыквы). 

  - белое мясо птиц (курица, индейка) и рыба.

- самая здоровая диета – средиземноморская

- пить воду: 6-8 стаканов чистой воды в день, за час до еды, начиная с самого утра.

Приемы пищи - не менее пяти порций в день (порция – это то, что помещается в ладони)

3. Как есть?

Универсальный совет – не переедайте ! Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Переедание опасно!

Есть медленно, тщательно пережевывая

Не «перехватывать» между едой.  Лучше выпить стакан воды.

***

Как определить свой идеальный вес?

Это очень индивидуальный параметр. Он зависит от возраста, пола, строения тела, мышечной массы. Но есть стандартная формула (по ВОЗ): ИМТ = масса тела (кг)/ рост 2 (м 2 )

Пример: при росте 1,72 м ваш вес равен 81 кг.  Тогда ваш ИМТ  = 81/1,722 = 27,4. 

По ВОЗ, нормальному весу соответствует ИМТ в диапазоне 18,5 – 24,9.  Значения ниже 18,5 говорят о недостаточном весе, а значения выше 25,0 – об избыточном весе.

ИМТ, превышающий значение 30,0 - ожирение. 

Все ученые и медики мира утверждают, что сильный избыточный вес/ожирение – это один из основных факторов смертности.

Помните: за вредную пищу вы расплачиваетесь не только своими деньгами, но и здоровьем.

Движение  — единственный способ активировать работу кровеносной и лимфатической систем.

Недостаток движения приводит к гиподинамии - нарушению функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Болезни , возникающие вследствие гиподинамии: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, онкология, болезни печени, почек, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, а также нарушения деятельности мозга – болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Также ученые стали выделять такой недуг, как гипокинезия - хронический недостаток силовых нагрузок.

Почему движение настолько важно?

Лечение гиподинамии – аэробные нагрузки: ходьба, медленный бег, велосипед, плавание и т.д.

Результат: выносливость, тренировка ССС, кардиотренировки, сжигание жиров (при длительной тренировке).

Правила тренировки:

1. Адаптиция к однотипной нагрузке. 

2. Очень эффективная техника BURST (Build Up Rapid Stamina Training).  Интервальный стиль тренировок.

3. Сначала будет трудно.  Это НОРМАЛЬНО. 

4. Терпение. Перефразируя Михаила Жванецкого: «Если хочешь всего и сразу, то получишь ничего и постепенно». 

5. Постепенность.  Н.М. Амосов: «Ни в коем случае НЕ ТОРОПИТЕСЬ стать здоровыми».

6. Свежий воздух, солнечный свет.

7. Вы тренируете не только свое тело. Вы еще тренируете силу воли.  Способность преодолевать свою лень важнейшее и самое универсальное качество успешного человека. 

И главное – никаких оправданий !

О внутреннем мире поговорим на следующей лекции, которая состоится в пятницу, 6 декабря, в 13:30 в зале «Туполев» (8-е здание КНИТУ-КАИ).